Sabias que dormir melhor pode começar… durante o dia?
É verdade! Muitas vezes, associamos o descanso a hábitos noturnos, como evitar ecrãs ou deitar cedo.
Mas a verdade é que os teus níveis de energia e de qualidade do sono estão altamente ligados ao que fazes enquanto estás acordada.
Se estás constantemente cansada e já experimentaste de tudo (menos café às 23h, esperamos nós!), este artigo é para ti.
Reunimos 5 estratégias simples e eficazes para combateres o cansaço e melhorares o teu sono, sem mudar a hora de ir para a cama.
Vamos a isto?
1. Tem atenção aos teus níveis de ferro:
Sabias que 1 em cada 3 pessoas tem deficiência de ferro?
O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no organismo e, quando está em falta, os sintomas são:
➡ fadiga.
➡ cansaço.
➡ fraca qualidade do sono.
➡ em casos mais graves, insónias.
Se sentes que estás sempre esgotada mesmo tendo dormindo suficiente, vale a pena fazer análises à ferritina e à hemoglobina.
💡 Dica:
➡ a carne, o peixe e os ovos são fontes ricas em ferro heme, forma melhor absorvida pelo corpo.
➡ se preferes uma dieta mais vegetal, junta Vitamina C — presente em sumos de laranja ou pimentos, por exemplo — às tuas refeições para potenciar a absorção do ferro vegetal.
2. Come mais vegetais:
Há estudos que confirmam: quem come mais frutas e legumes dorme melhor. E quem abusa do fast food tende a ter um sono mais leve e irregular.
A dieta mediterrânica, rica em vegetais, frutas, azeite, leguminosas e cereais integrais, tem sido associada a noites de sono mais tranquilas.
Uma curiosidade:
Num estudo com jovens adultos, as mulheres que aumentaram o consumo de vegetais para 6 porções por dia tiveram melhorias visíveis na insónia e no tempo que demoravam a adormecer.
E isto não acontece só em adultos. O estudo também demonstrou que, em crianças, comer legumes pelo menos 5 vezes por semana, ajudou a melhorar o descanso noturno.
3. Mexe-te:
Se achas que tens de ir ao ginásio todos os dias para dormir melhor, pensa outra vez. Os estudos dizem que bastam 10 minutos de exercício físico por dia para fazer a diferença (e pode ser feito no fim do dia!).
Quais são os benefícios?
➡ dormes mais horas.
➡ adormeces mais rápido.
➡ vais ter uma noite de sono de qualidade.
Fazer exercício 3 vezes por semana tem mais impacto do que treinar todos os dias intensivamente. E sim, mesmo uma caminhada rápida conta!
4. Reduz o consumo de álcool e tabaco:
O teu corpo agradece!
Muita gente pensa que o álcool ajuda a adormecer. E até pode ser verdade… mas só nas primeiras horas.
Depois disso, o sono torna-se mais leve, com mais despertares noturnos e menos sono REM (a fase do sono que realmente repõe a energia).
Já o tabaco está associado a um sono menos reparador e maior dificuldade em adormecer. Por isso, se queres sentir-te mais descansada durante o dia, reduzir ou eliminar estes 2 hábitos pode ser uma ajuda valiosa.
5. Não saltes o pequeno-almoço:
Nunca!
Quando se fala de energia mental, concentração e fadiga, a ciência é clara: o pequeno-almoço faz bem e é importante.
Quem toma o pequeno-almoço:
➡ sente menos cansaço.
➡ tem mais memória e foco.
➡ dorme melhor (quando os horários das refeições são regulares).
Não precisa de ser um banquete: uns ovos mexidos, uma taça de aveia ou fruta com iogurte já fazem o trabalho. O importante é comer logo de manhã e manter horários regulares ao longo do dia.
Concluindo…
Dormir bem começa quando acordas!
Melhorar o sono não passa apenas por apagar as luzes à mesma hora todos os dias. O que fazes durante o dia tem impacto direto na qualidade do teu descanso, nos teus níveis de energia e até no teu bem-estar geral.
Experimenta integrar estes 5 hábitos no teu dia-a-dia:
➡ reduz o tabaco e o álcool.
➡ cuida dos teus níveis de ferro.
➡ faz exercício físico (sem stress com horários).
➡ começa o dia com um bom pequeno-almoço.
➡ aposta nos vegetais e numa alimentação equilibrada.
Já experimentaste algum destes truques? Conta-nos nos comentários qual resultou melhor para ti! :)
