Uma noite bem dormida, não sabes o bem que te fazia.
Adormecer não é uma tarefa fácil para todas as pessoas. Seja porque estás nervosa, ansiosa, preocupada com o teu trabalho ou alguma situação por resolver na tua vida pessoal.
Enfim… Há todo um conjunto de fatores que te podem estragar uma noite de sono tranquila e reparadora.
Sabias que, alguns estudos recentes, revelam que 48% da população não dorme o suficiente?
Às vezes, basta alterar alguns hábitos, não só para adormecer mais rápido, mas também para teres um sono mais reparador.
Se fazes parte dessa percentagem, este artigo foi feito a pensar em ti! Aqui vais encontrar 8 dicas para dormires como um anjo.
Vamos a isto?
Qual a importância do sono?
Dormir é importante. Fundamental. E, tem vários benefícios para o teu organismo.
Tem função reparadora:
➡ Dormir é importante para reparar o teu organismo e regular funções vitais importantes;
➡ Existem genes nas tuas células — cerca de 8% do total dos teus genes — que são apenas ativados durante o sono. Esses genes têm funções associadas a processos de metabolismo e de reparação.
É fundamental para o teu cérebro:
➡ Quando estás a dormir, o teu cérebro mantém-se ativo e, em algumas áreas, até está mais ativo do que durante a vigília;
➡ Durante o sono há um processo intenso de reestruturação funcional do cérebro, importante para funções como a memória, por exemplo.
Por isso, a privação do sono, tem consequências como:
➡ Reduz a atenção;
➡ Dificulta a aprendizagem;
➡ Aumenta o tempo de reação;
➡ Enfraquece o sistema imunitário;
➡ Reduz os níveis de memória e concentração;
➡ Provoca alterações de humor (irritabilidade e tristeza);
➡ Agrava doenças como a depressão, enxaqueca ou epilepsia;
➡ Tem efeitos negativos para o sistema cardiovascular (aumento da tensão arterial e aumento do risco de enfartes do miocárdio, por exemplo).
Quantas horas se deve dormir por noite?
Um adulto precisa de dormir, em média, pelo menos 7,5 horas. Claro que, este valor varia de pessoa para pessoa.
De qualquer das formas, não importa apenas o número total de horas que dormes. O tempo de sono profundo é igualmente importante pela sua função restauradora.
OK! Agora que te demos um pouco de contexto, temos 8 dicas para melhorares (muito) a qualidade do teu sono.
1. Cria uma rotina:
Somos animais de hábitos. E, sim, até para dormir precisamos de rotina.
Por isso, deita-te e acorda todos os dias à mesma hora (por muito que te custe, isto inclui os fins-de-semana também).
2. Pratica exercício físico:
À primeira vista, pode não parecer haver relação entre a prática de exercício físico e dormir bem.
Mas, há!
A prática regular de exercício físico provoca a libertação de neurotransmissores que favorecem a sensação de bem-estar. Além disso, atenua o stress e a ansiedade.
No entanto:
➡ Evita fazer exercício físico a partir do final da tarde ou terás, provavelmente, dificuldade em adormecer.
3. Evita a cafeína à tarde e à noite:
O café é ótimo, mas é um estimulante e, como tal, inibe o sono.
Por isso, a partir da tarde, evita o café e as bebidas com cafeína (como refrigerantes ou chá preto).
Queres saber mais sobre os benefícios do café? Temos um artigo com tudo o que precisas de saber sobre o tema, aqui.
4. Atenção ao que comes:
O jantar deve ser ligeiro.
Uma refeição pesada torna a digestão mais difícil e, por sua vez, resulta em dificuldade em adormecer.
Está a chegar a hora de ir dormir e sentes fome? Podes comer, mas atenção. Opta por algo leve (uma peça de fruta, por exemplo).
5. As sestas podem ser ótimas, mas tenta evitá-las:
Afirmação um pouco polémica, nós sabemos! Mas, tem justificação.
Se sofres de insónias, tenta evitar as sestas. O facto de dormires durante o dia, pode prejudicar a tua capacidade de adormecer à noite.
Não consegues mesmo resistir a uma sesta?
➡ Tenta que seja curta (idealmente não mais do que 30 minutos);
➡ Dá preferência a que seja logo após o almoço (para não interferir com o sono da noite).
6. Reduz a exposição à luz azul à noite:
A exposição à luz azul durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz azul à noite tem o efeito contrário.
Isto deve-se ao efeito da luz azul no ritmo circadiano:
➡ Engana o teu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia;
➡ Reduz os níveis de melatonina, que te ajudam a relaxar e a dormir profundamente.
Por isso, há algumas medidas que podes adotar:
➡ Desliga a televisão e os dispositivos eletrónicos cerca de duas horas antes de ires dormir;
➡ Instala uma aplicação que bloqueie a luz azul no teu telemóvel. Existem disponíveis para iPhone e para Android.
7. Vai dormir apenas quando tiveres sono:
Vais para a cama. Estás meia hora deitada. Não consegues adormecer. Começas a ficar ansiosa. Olhas para o tempo que continua a passar. Continuas sem dormir. Isso deixa-te mais ansiosa. Não dormes.
Consegues identificar-te com isto? Para contrariar este ciclo vicioso sem fim, vai dormir só quando tiveres sono.
8. Prepara o teu quarto para o sono perfeito:
Sim, tens de o fazer! É importante que cries um ambiente ideal para teres uma noite de sono reparadora:
➡ O quarto deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura amena;
➡ Idealmente, não deves ter televisão, computador ou documentos relacionados com o trabalho;
➡ Liberta-te de todas as preocupações antes de entrares no quarto (deixa-as na sala a descansar).
Resumindo e baralhando:
➡ Cria uma rotina;
➡ Pratica exercício físico;
➡ Atenção ao que comes;
➡ Evita a cafeína à tarde e à noite;
➡ Reduz a exposição à luz azul à noite;
➡ Vai dormir apenas quando tiveres sono;
➡ Prepara o teu quarto para o sono perfeito;
➡ As sestas podem ser ótimas, mas tenta evitá-las.
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