Olá, futuras mamãs. Estás a ler isto a meio da noite? Tens tido dificuldade em adormecer? Ou sentes-te exausta mas não consegues dormir?
Pois, nós compreendemos. A barriga cresce, o bebé mexe-se, o pensamento não pára e, de repente, são 3h da manhã e ainda estás acordada.
A privação de sono é exaustiva e, durante a gravidez, pode deixar-te ainda cansada e desgastada. Por isso, neste artigo, explicamos-te:
➡ as 7 causas mais comuns da insónia na gravidez.
➡ como domir melhor durante a gravidez: 10 dicas que funcionam.
➡ quando deves falar com o teu médico.
Então, vamos a isto?
7 causas da falta de sono na gravidez:
A insónia na gravidez é um problema bastante comum e pode ter várias causas:
1. Alterações hormonais:
As hormonas oscilam muito durante a gravidez. A progesterona, por exemplo, pode dar-te sono durante o dia e manter-te acordada à noite.
A progesterona também promove o relaxamento de músculos importantes, o que pode dificultar a respiração e perturbar o sono.
2. Vontade frequente de urinar:
Vais constantemente à casa de banho durante a noite? Pois, ficas a saber que é natural.
A pressão do útero na bexiga junto com todas as alterações hormonais, especialmente durante o 1ª trimestre, podem obrigar-te a levantar várias vezes durante a noite.
3. Desconforto físico:
Todos sabemos que a barriga vai crescer. E, isso, pode dificultar o sono.
Podes sentir dores nas costas, ancas doridas, caibras nas pernas, especialmente no 2º e 3º trimestres.
4. Azia e má digestão:
A digestão abranda e a pressão no estômago aumenta a azia. Isto pode dar origem ao refluxo que, por sua vez, pode aumentar o tempo que demoras a adormecer.
5. Stress e ansiedade:
É normal estares ansiosa.
Entre as preocupações com a saúde do bebé, o parto ou como será a tua vida como mãe, acalmar os pensamentos pode ser um desafio na hora de dormir.
6. Movimentos do bebé:
Sentir o bebé a mexer é mágico, mas também pode ser um pesadelo para o sono, especialmente se o teu bebé for mais ativo à noite.
7. Alterações na respiração:
O bebé cresce e o teu corpo precisa de mais oxigénio. Isso pode causar falta de ar ou congestão nasal, dificultando o sono.
Como aliviar a insónia na gravidez: 7 dicas para dormir melhor
Se estás a sofrer com insónias, provavelmente já pensaste em experimentar tudo e mais alguma coisa. Algumas dicas exigem tentativa e erro, por isso experimenta o que fizer sentido para ti.
E lembra-te: sempre que precisares, fala com o teu profissional de saúde.
1. Cria uma rotina relaxante para dormir:
Estabelece horários consistentes para dormir e acordar (mesmo ao fim de semana). Inclui atividades calmas antes de dormir, como ler, escrever num diário ou tomar um banho quente. Um padrão previsível ajuda o teu corpo a entrar em modo de descanso.
2. Transforma o quarto num espaço de descanso:
Mantém o quarto fresco, escuro e silencioso. Usa almofadas para apoiar as costas, a barriga e entre os joelhos — ou experimenta uma almofada de gravidez para maior conforto.
3. Cuida do que comes e bebes:
Evita refeições pesadas, comidas picantes e cafeína à noite. Bebe bastante água durante o dia, mas reduz o consumo perto da hora de deitar para evitares idas à casa de banho.
4. Mantém-te ativa durante o dia:
Atividades como caminhar, nadar ou fazer yoga pré-natal ajudam a reduzir o stress e a preparar o corpo para o descanso. Evita exercícios intensos perto da hora de dormir.
5. Pratica técnicas de relaxamento:
A ansiedade dificulta o sono. Respiração profunda, meditação ou música calma ajudam a relaxar. A técnica de relaxamento muscular progressivo — contrair e libertar grupos musculares — também pode ser eficaz.
6. Adapta a tua posição para dormir:
Dormir de lado, especialmente sobre o lado esquerdo, é geralmente a posição mais confortável. Usa almofadas para te apoiar e evita dormir de barriga para cima nas fases mais avançadas da gravidez.
7. Reduz o tempo de ecrã antes de dormir:
A luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina. Evita telemóveis e tablets na hora antes de dormir. Opta por ler, escrever ou ouvir música suave.
8. Considera alternativas naturais (com orientação médica):
Chá de camomila ou óleo essencial de lavanda podem ajudar, mas fala sempre com o teu médico antes de usar qualquer produto novo.
9. Liberta as preocupações durante o dia:
Reserva 10–15 minutos por dia para escrever os teus medos e soluções. Esta prática ajuda a evitar que esses pensamentos tomem conta da noite.
10. Não forces o sono:
Se não conseguires adormecer em 20 minutos, levanta-te e faz algo relaxante. Ficar deitada sem dormir pode aumentar a frustração. Dá um tempo e tenta novamente mais tarde.
Quando deves falar com um médico sobre insónia na gravidez?
Se sentes que a insónia está a afetar a tua vida diária, fala com o teu profissional de saúde.
Sinais de que é hora de procurar ajuda:
➡ Fadiga constante: O cansaço extremo pode afetar o teu humor e dificultar tarefas simples do dia a dia.
➡ Ansiedade intensa: Se os pensamentos acelerados são frequentes e persistentes, é importante procurar apoio.
➡ Sintomas físicos associados: Dores de cabeça fortes, tensão arterial alta ou tonturas podem indicar algo mais grave, como pré-eclâmpsia.
➡ Vontade de tomar suplementos ou medicamentos para dormir: Muitos produtos não são seguros durante a gravidez. Nunca tomes nada sem orientação médica.
Lembra-te sempre que se tiveres alguma dúvida, o melhor que tens a fazer é visitar o teu médico.
Partilha este artigo com alguém que esteja a precisar destas dicas.
