Temos quase a certeza que já ouviste falar em stress oxidativo, antioxidantes e até em radicais livres.
Mas, sabes o que realmente significa cada um desses termos?
Então, um antioxidante é uma substância com capacidade de neutralizar os radicais livres (moléculas instáveis criadas durante processos como a digestão, por exemplo).
Numa situação em que há poucos antioxidantes para travar os radicais livres, o organismo pode entrar em stress oxidativo. Esta condição, pode originar vários problemas de saúde.
Mas, não te preocupes. Neste artigo, vamos dizer-te o que é, qual a sua origem, os seus efeitos no organismo e como o podes reduzir.
Aperta o cinto, porque a viagem está prestes a começar!
O que é o stress oxidativo?
É um fenómeno que pode acontecer quando o organismo tem mais radicais livres do que antioxidantes disponíveis para os neutralizar.
Este desequilibrio pode danificar algumas células e tecidos e originar alguns problemas de saúde.
O mais importante, neste momento, é perceberes quais os fatores que podem originar ou tornar este problema pior:
➡ Poluição.
➡ Alimentação rica em gorduras, alimentos processados, açúcar, entre outros.
➡ Exercício físico em excesso: por ser muito frequente ou muito intenso.
➡ Tabaco: é uma grande fonte de radicais livres.
➡ Exposição prolongada à radiação UV.
Efeitos do stress oxidativo no organismo:
São vários e podem afetar as células, órgãos e o bem-estar geral de várias formas. Vamos falar-te dos 5 mais comuns:
1. Danos celulares:
Os radicais livres podem danificar o DNA, as proteínas e os lípidos, interferindo com o seu normal funcionamento.
2. Envelhecimento:
Ora, já deves estar cansada de saber, mas cá vai.
Os radicais livres são ótimos para quebrar as fibras de colagénio e elastina (aquelas proteínas maravilhosas que mantêm a pele lisa e firme).
Isto, leva à formação de rugas na pele e um envelhecimento mais rápido dos órgãos.
3. Doenças cardiovasculares:
O stress oxidativo pode danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, levando à acumulação de depósitos de gordura nas artérias.
4. Diabetes:
O excesso de radicais livres pode afetar a produção e o funcionamento da insulina, aumentando a sua resistência.
Este fenómeno pode originar diabetes tipo 2.
5. Inflamação:
O stress oxidativo persistente pode manter o organismo num estado de inflamação crónica, normalmente associado a doenças como asma e artrite.
Como reduzir o stress oxidativo?
Eis a pergunta para um milhão de euros.
Fica por aí, porque temos 5 dicas que podes começar a aplicar já.
1. Aumenta o consumo de antioxidantes:
Os antioxidantes são a principal defesa contra os radicais livres.
Podes aumentar o seu consumo através de uma dieta rica em nozes, bróculos, tomates, uvas e cúrcuma, por exemplo.
2. Bye, bye álcool e tabaco:
Deixar de fumar e reduzir o consumo de álcool é ótimo por vários motivos.
O álcool e o tabaco aumentam exponencialmente a produção de radicais livres no organismo e, consequentemente, os níveis de stress oxidativo.
3. Exercício físico sim, mas com moderação:
Fazer exercício físico é muito bom para a saúde mas, como em tudo na vida, é importante encontrar um equilíbrio.
Praticar exercício físico de forma moderada pode ajudar a aumentar as defesas antioxidantes naturais do teu organismo.
Então, o que podes fazer? Nós temos algumas sugestões:
➡ Faz, pelo menos, 150 minutos de atividade aeróbica moderada, por semana (ex. Uma caminhada rápida ou andar de bicicleta).
OU
➡ 75 minutos de atividade vigorosa, como uma corrida, por exemplo, todas as semanas.
➡ Não te esqueças: inclui treinos de força, pelo menos, 2 dias por semana.
4. Faz uma alimentação variada e equilibrada:
Esta dica aplica-se a tudo, não é?
Ainda assim, tens de saber que o consumo de alimentos processados, snacks açucarados e gorduras trans, podem aumentar o stress oxidativo.
Sempre que possível, opta por alimentos como:
➡ Cereais integrais: arroz integral e quinoa.
➡ Proteínas magras: frango, peixe, feijão e leguminosas.
➡ Gorduras saudáveis: abacate, azeite e peixes gordos (salmão e a cavala, por exemplo).
5. Cria uma rotina de sono saudável:
Um sono adequado é essencial para reparar e rejuvenescer o teu organismo.
Durante a noite, o teu corpo elimina toxinas, repara as células e equilibra os níveis hormonais.
Tenta criar uma rotina de sono saudável, com 7 a 9 horas de sono, para gerir os níveis de stress oxidativo.
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Mindfulness para reduzir níveis de stress oxidativo?
Sim!
Está mais do que provado que a meditação e os exercícios de respiração reduzem significativamente o stress oxidativo.
Quais são os benefícios?
➡ Reduz os níveis de cortisol: a hormona do stress. Níveis baixos desta hormona traduz-se em menor produção de radicais livres.
➡ Melhora o bem-estar emocional: ajuda-te a gerir melhor as emoções negativas, o que ajuda a reduzir o impacto do stress no teu corpo.
➡ Melhora a qualidade do sono: promove o relaxamento e reduz a probabilidade de teres insónias.
➡ Ajuda a melhorar hábitos menos saudáveis: a meditação e a consciência do teu próprio corpo facilitam a adoção e a manutenção de hábitos saudáveis que promovem a redução do stress oxidativo (alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico, entre outras).
Concluindo:
➡ O stress oxidativo não é um vilão, temos apenas de adotar as melhores práticas para reduzir os seus níveis.
➡ O excesso de radicais livres no organismo aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes.
➡ A adoção de hábitos de vida saudáveis é essencial em todos os aspetos do dia-a-dia. Cuida de ti. És a pessoa mais importante da tua vida.
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